3 ejercicios en casa para cambiar tu cuerpo tu vida y vivir en forma

Este es una rutina de entrenamiento para tonificar gluteos,piernas y abdomen haciendo estos ejercicios en casa solo invirtiendo algunos pocos minutos 3 o 4 veces a la semana.Debes hacer los 6 ejercicios de la manera como se indica en el articulo.Trata de descansar no mas de 2 minutos entre cada grupo de ejercicios

1-Ejercicio en casa para gluteos

Extension de cadera con una pierna

Este ejercicios se debe realizar como se ve en la imagen,acostado sobre la espalda y las manos apoyadas en el suelo a lo largo del cuerpo. Un pierna debe estar flexionada con la planta del pie en el piso y la otra extendida hacia delante, sin tocar el suelo.Se realiza el ejercicio alzando los glúteos, empujando a fondo con el pie que está en el suelo

Hacer 2 series,en la primera tratar de mantener la posicion unos 90 a 100 segundos y en la segunda serie mantener la pose unos 60 segundos

Elevacion de gluteos

De espaldas en el piso y la cabeza totalmente apoyadas en el suelo,los brazos a lo largo del cuerpo, levantamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies. Manteniendo la espalda recta, elevamos la cadera, todo lo que podemos y volvemos a bajar

En este ejercicio hacer 2 series de 12 repeticiones con un descanso entre series de 20 a 30 segundos

2-Ejercicios para piernas

Ejercicio de sentadillas

Pocos ejercicios trabajan tantos músculos como la sentadilla, por lo que es una excelente actividad de usos múltiples útiles ,por ejemplo es ideal para tonificar y apretar los gluteos,trabajar los abdominales ,lo que resulta en un estómago más plano y más fuerte, y, por supuesto, las piernas
Hacer 2 series de 10 – 12 repeticiones de este ejercicio y descansar 20 a 30 segundo entre series

Step en banco

El step en banco es un excelente ejercicio completo que es perfecto para hombres y mujeres, para crear un entrenamiento muy efectivo para las piernas.Tiene un bajo riesgo de lesiones y ademas ofrece un buen entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

El ejercicio Step en banco fortalece cada pierna individualmente.Esto ayuda a garantizar que estés desarrollando la fuerza por igual en cada una.Ademas el hecho de realizar el ejercicio con una pierna a la vez, también mejora el equilibrio y la estabilidad.

Para hacer este ejercicio necesitas un banco o silla o lo que adaptes.Hacer 2 series de 12 repeticiones con un descanso de 20 a 30 segundos entre series

3-Ejercicios para abdominales

Encogimiento frontales de abdominales

Los encogimientos abdominales son beneficiosos en un entrenamiento fisico y en el fitness en general para obtener unos abdominales superiores fuertes y bien desarrollados.

Hacer 2 series de 10 o 12 repeticiones de este ejercicio abdominal y descansar entre 20 a 30 segundos entre series

Ejercicio abdominal la plancha

Cómo hacer la plancha abdominal

Se empieza este ejrcicio apoyando los codos y los antebrazos en el piso, en linea con los hombros. como se ve en la imagen.
Con las puntas de los pies apoyados en el suelo,empuja tu cuerpo hacia arriba,manteniendo la espalda derecha y alineada con las piernas.En esta posición,contrae los músculos del abdomen, los glúteos y los muslos.Aprieta los abdominales y mantenlos apretados durante 40-60 segundos..Descansa un minuto y repite 2 veces la posicion.

Hacer 2 series de este muy buen ejercicio para adominales,en la primera serie trata de mantener la posicion durante 90 o 100 segundos y en la segunda serie mantenerla unos 701 a 80 segundos

Interesante
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