Rutina completa de entrenamiento con pesas para ganar masa muscular

por | septiembre 22, 2019

Esta rutina de entrenamiento con pesas es especial para todos aquellos que buscan una buena rutina para ganar volumen muscular.Es un programa semanal de ejercicios para realizar 4 dias a la semana.

Hay muchos tipos y clases de programas de acondicionamiento físico y rutinas de ejercicios de entrenamiento para ayudarle a alcanzar su objetivo de ganar masa muscular.Pero no olvide.. la base es el ejercicio regular, una dieta sana y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Rutina semanal completa de entrenamiento de ejercicios con pesas para aumentar masa muscular

Es importante en esta rutina mantener una buena tecnica en el movimiento, de nada sirve levantar mucho peso con un un movimiento mal ejecutado.

Otro factor muy importante es la buena alimentacion, recuerden consumir en su dieta de 1 a 2 gr de proteina por kg de peso corporal y tambien una buena ingesta de carbohidratos.Pueden reforzar su dieta con suplementos proteicos,pero si realizan una buena alimentacion no hace falta.

No olvidar tampoco que es importante el descanso, en las rutinas de volumen o aumento de masa muscular es basico para el crecimiento de los musculos descansar lo suficiente.

Principios básicos para realizar una buena rutina de ejercicios para ganar masa muscular

Los fundamentos de levantamiento de pesas giran en algunos pocos y sencillos pero muy importantes principios básicos que son:

  • Un buen control medico antes de empezar cualquier actividad fisica
  • Programar un correcto plan de ejercicios y ejecutarlo siempre
  • Realizar un calentamiento previo ,elongaciones y luego el trabajo fisico.

 

Un componente muy importante del entrenamiento con pesas es la respiracion. Una gran cantidad de personas tanto avanzados como novatos todavía no saben cómo respirar correctamente cuando estan entrenando, y es muy recomendable que busque asesoramiento de un profesional para aprender esto correctamente.

Por ejemplo, cuando pulse y haga el esfuerzo de levantar un peso,debe exhalar su aire. En cambio cuando esta volviendo a la posicion inicial,debe hacer lo contrario,es decir inhalar aire.

Al levantar el peso y luego bajarlo, es una repetición. Nunca debe retener la respiración cuando esta ejecutando un ejercicio.

El otro principio fundamental es la forma o la biomecánica adecuada.

Todo debe ser gradual.Evitar de entrada realizar los entrenamientos fuertes,se deben incrementar el trabajo de las sesiones lentamente y siempre ejecutando los ejercicios con la tecnica adecuada sintiendo cada musculo que se trabaja y sin utilizar excesivos kilos que no haran mas que complicar su buen entrenamiento.Si no se logra todas las repeticiones del ejercicio en forma lenta y controlada,entonces hay que bajar el peso.

No arquear la espalda ni apretar los dientes durante el esfuerzo.Alinear el peso del cuerpo sobre ambas piernas que deben permanecer paralelas.

No entrenar de forma excesiva todos los dias, tomarse dos dias de descanso entre entrenamientos intensos,asi dara tiempo al organismo a recuperararse mas rapido y con buenos resultados.

La concentracion.Durante el entrenamiento debe concentrarse en los ejercicios y en lo que se esta haciendo sin pensar en otra cosa.Es decir no dirigir la atencion mental a otra parte si quiere alcanzar el objetivo soñado.

La actitud mental es de vital importancia para la salud del cuerpo.Los pensamientos deprimentes afectan el buen resultado del entrenamiento,en cambio los pensamientos positivos y alegres favorecen a lograr el exito mas rapido.

La dieta para ganar masa muscular debe ser equilibrada,no cometer locuras,es decir no comer abundantemente ni pasar hambre.Obtener una buena nutricion es muy importante para que tu fisico y tu salud mejoren dia a dia.

40 Recetas proteicas caseras.Energia y alimento para tus musculos

Otra regla básica importante,es que, si no se siente bien, parar y descansar. Siempre se puede volver y terminar su rutina o elegir otro ejercicio que funcione mejor en esos mismos grupos de músculos.

Fichas del programa de las rutinas diarias con los ejercicios con pesas.

Este tipo de rutinas de entrenamiento están bien planificadas para lograr el objetivo principal del programa de acondicionamiento físico.Pueden descargar las imagenes con el entrenamiento para volumen muscular

Las rutinas de entrenamiento con pesas han demostrado ser efectivas para reducir y mantener el peso corporal adecuado y mejorar el equilibrio y la postura corporal. Si se hacen de manera regular, las rutinas de entrenamiento con pesas definitivamente pueden dar como resultado cuerpos más fuertes y delgados con músculos bien tonificados.

Para lograr obtener un buen resultado en su entrenamiento con pesas, las personas deben seguir los tres factores más esenciales para tener un cuerpo sano y atractivo. Estos son ejercicio regular, dieta sana y equilibrada, y un estilo de vida saludable.

Rutina de entrenamiento con pesas de las 100 repeticiones para ganar musculos 8 mejores ejercicios para tener abdominales planos y marcados en hombres y mujeres Mejores rutinas de ejercicios con pesas para ganar masa muscular

Dieta para aumentar y desarrollar sus musculos

Plan ejemplo de dieta para hacer crecer los musculos Una alimentacion de construcción muscular de calidad es a menudo la parte más descuidada del entrenamiento de musculación.

El músculo para crecer requiere de una nutrición y una dieta adecuada. No nos equivoquemos, es una parte esencial de levantamiento de pesas y si usted desea construir y ganar masa muscular, hay que organizar un buen plan alimenticio.

Muestra de menu de una dieta de 2.500 calorías por día para hacer crecer los musculos

No sabe qué comer para sus musculos? No sabe cuánto comer? Pruebe este ejemplo de menú diario para que pueda empezar.

El siguiente menú de dieta tiene el propósito de ayudarle a diseñar su propia dieta de construcción muscular.

Resumen total de la dieta de 2500 Kcal :
– Proteína : 174 g ( 27,5 % )
– Hidratos de carbono : 253 g ( 40 % )
– Grasas: 92 g ( 32,5 %)

Desayuno:

– Harina de avena 60 g
– Leche: 15 cl
– Cacao : 5 g
– Jamón o carne ( 100 g ) , o queso 250gr o proteína en polvo ( 20 g )
– 1 naranja
– Aceite de pescado : 10 ml ( o cápsulas omega 3 )

Media mañana :

– Semillas oleaginosas (almendras, nueces Y otras…) : 30 g
– La proteína en polvo : 20 g

Almuerzo:

– Hortalizas: un plato pequeño
– Aceite de oliva : 10 g
– La quinoa : 50 g
– Carne o pescado : 100 g
– 1 manzana

Merienda (1 hora antes del entrenamiento ) :

– Copos de avena o polvo de avena o cebada : 40 g
– La proteína en polvo : 20 g

Durante el entrenamiento :

– 40 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico

Después del entrenamiento ( al final de la misma) :

– 30 g de proteína de suero

Cena :

– Arroz Basmati : 60 g
– 3 huevos
– Hortalizas a eleccion
– Aceite de oliva : 10 g
– Chocolate negro 10 g

Antes de acostarse :

– Queso Cottage (ricotta): 150 g

compartir
error

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *